Distribuye tus alimentos en cinco tiempos de comida: 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos colaciones (una matutina y una vespertina).
Consume alimentos ricos en fibra, principalmente de tipo soluble, es decir, proveniente de alimentos como verduras y frutas, que de preferencia se consuman crudas y con cáscara. Aliméntate también con leguminosas que son una fuente rica en fibra.
Limita el consumo de bebidas alcohólicas.
Si tienes sobrepeso u obesidad, se recomienda sustituir el uso de azúcar refinada por edulcorantes no nutritivos (sin calorías), como el aspartame, sacarina, acesulfame K y sucralosa, ya que su consumo de forma moderada no representa ningún daño para la salud.
Sirve raciones pequeñas en platos pequeños, esto con la finalidad de que la persona pueda apreciar un mayor volumen de alimentos en un menor tamaño.
Establece horarios fijos de comidas.
Evita el consumo de alimentos frente a la televisión o computadora.
Incluye diariamente en tu alimentación verduras y frutas.
Prefiere los cereales de tipo integral (tortilla, pan integral, pastas, galletas o avena) por su fuente de fibra.
Evita alimentos donde se combinen los azúcares con las grasas, como por ejemplo: pan dulce, helados, chocolates, pasteles y otros productos.
Prepara los alimentos siguiendo estos consejos:
Hornea, asa o hierve en vez de freír, capear o empanizar.
Cocina los frijoles y el arroz sin manteca, tocino u otros embutidos con alto contenido de grasas.
Usa aceite en aerosol o pequeñas cantidades de aceite vegetal para cocinar.
Prepara las ensaladas con vinagre, limón o aderezos bajos en grasas.
Incluye carnes magras (bajas en grasas) y quita el exceso de grasa visible antes de su consumo. En el caso del pollo elimina la piel.
Disminuye el consumo de carnes procesadas y embutidos (jamón, longaniza, chorizo, mortadela, salchichas salami, etc.)
Prefiere el consumo de lácteos descremados, por su bajo aporte de grasa (yogurt, leche de vaca o de soya, queso panela, queso fresco, queso ricotta o canasto y requesón)
Fuente: ISSSTE
